운동 전 꼭 알아야 할 기본 원칙
- 통증이 느껴지는 방향으로 억지로 늘리지 않는다.
⇒ ‘시원한 당김’만 느껴지는 선에서 유지 - 반동 금지.
⇒ 흔들거나 튀기듯 늘리면 오히려 부상 위험 - 호흡은 천천히, 멈추지 않기
⇒ 코로 들이쉬고 입으로 내쉬면서 긴장 완화 - 각 동작은 15~30초 유지, 2세트 반복
1. 목·어깨 스트레칭 (상체 워밍업)
🔹 목 측면 스트레칭
- 한 손으로 머리를 살짝 잡고 옆으로 기울이기
- 반대쪽 어깨가 올라가지 않도록 주의
- 20초 유지
🔹 어깨 후면 스트레칭
- 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗고 반대쪽 팔로 당겨주기
- 견갑골(날개뼈) 주변이 시원하게 늘어나야 정상
🔹 승모근 스트레칭
- 턱을 살짝 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 머리를 45도 아래로 기울이기
- 책 읽는 자세처럼 고개를 숙이는 느낌
2. 허리·척추 안정화 스트레칭
🔹 Cat & Cow (고양이/소 자세)
- 양손, 무릎을 바닥에
- 등 말아 올리기 → 척추 늘리기
- 등 내리기 → 복부와 척추 이완
- 10회 반복
🔹 허리 회전 스트레칭
- 누워서 무릎 세우고, 양 무릎을 좌우로 천천히 넘기기
- 허리가 긴장되어 있는 분들에게 가장 안전한 방법
3. 고관절·엉덩이 스트레칭 (중년에게 특히 중요!)
🔹 피존 스트레칭(Pigeon Pose) - 초보자 버전
- 무릎을 크게 굽혀 앞쪽에 두고, 뒤쪽 다리는 뒤로 쭉
- 바닥까지 가지 않아도 OK!
- 엉덩이·고관절 긴장 해소에 탁월
🔹 햄스트링 스트레칭
- 의자에 한쪽 발을 올리고 상체를 앞으로 천천히 숙이기
- 절대 무리하게 구부리지 말 것
- 허리 굽히지 말고 ‘골반을 앞으로 접는 느낌’
4. 하체 스트레칭 (부상 예방 핵심)
🔹 종아리 스트레칭
- 벽에 손을 대고 뒤쪽 다리를 뻗어 종아리 늘리기
- 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지
🔹 대퇴사두근(허벅지 앞) 스트레칭
- 한 손으로 벽 잡고, 반대쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기기
- 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘 주기
그리고 가장 중요한 루틴: 전신 스트레칭 10분 코스
- 목 옆 스트레칭 – 30초
- 어깨 후면 스트레칭 – 30초
- Cat & Cow – 10회
- 허리 회전 스트레칭 – 30초
- 햄스트링 스트레칭 – 30초
- 고관절 스트레칭 – 30초
- 종아리 스트레칭 – 30초
- 허벅지 앞 스트레칭 – 30초
총 약 10~12분, 꾸준히 하면 몸이 확실히 부드러워지고 부상 위험이 크게 줄어듭니다.
마지막으로: 40대 이후 운동의 핵심
- 스트레칭은 “준비운동 + 마무리” 모두 해야 효과 극대화
- ‘유연성 증가’보다 ‘부상 예방’이 목표
- 하루 10분이라도 꾸준히 하는 것이 중요
- 무릎·허리 통증이 자주 있다면 스트레칭 강도 ↓